Mis on mikrobioota? Kuidas see on meile kasulik? Kas selle eiramine võib põhjustada haigusi? Bioneeri küsimustele vastavad toitumisnõustaja Kätrin Karu ja mikrobioomiekspert Johana Koppel Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskusest (www.tftak.eu)

Mikrobioota. Mis see õieti on?  Kuidas me saame selle olukorda parandada? Millised toitumisalased tegurid mõjutavad meie mikrobioota olukorda.

Meil on kehas miljardeid baktereid. Me elame nendega koos ja neil on täita vastutusrikas roll immuunsüsteemi kaitsemehhanismides. Meie soolestikus elavate ja toimetavate mikroorganismide ehk bakterite, viiruste, seente ja algloomade kooslust nimetatakse “mikrobiootaks” ja mikroobide koosluse geenide kogumit “mikrobioomiks”.

Hea mikrobioomi koosluse tagab ennekõike õige toitumine. Piltlikult söövad sooles elavad bakterid just meie seeditud toidust üle jäävaid jääke, mis jämesoolde jõuavad. Kõige olulisemaks toiduks sooles elavatele kasulikele bakteritele on erinevad kiudained. Seega, mida teadlikumalt me teeme oma toiduvalikuid, seda paremini kanname hoolt oma mikrobioomi eest ja seda vähem esineb meil seedimisega seotud probleeme.

Kiudained. Kui palju peaks terve ja täiskasvanud inimene neid tarbima. Kas kiudainete vajadus muutub ealiselt? Kas mõnda haigust mõjutab positiivselt tervenemise suunas kiudainete suurem tarbimine?

Eesti riiklike toitumissoovituste järgi soovitatakse naistel süüa minimaalselt 25g kiudaineid päevas ja meestel 35 g päevas. Selleni on aga tükk maad minna, sest nii Tervisearengu Instituudi läbi viidud eestlaste toitumisuuringu kui ka Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskuses (TFTAK) tehtud uuringute tulemusel söövad Eesti inimesed kiudaineid umbes poole vähem ehk kõigest 11–13 grammi.

Kiudainete vajadus sõltub väga paljudest teguritest – vedelikutarbimisest, üldisest toidusedelist, liikumisaktiivsusest, hormonaalsest seisundist, jpm. Kiudainete vajadus muutub läbi kogu elukaare. Lapseeas suureneb kiudainete vajadus paralleelselt lapse kasvuga. Samuti muutub vananedes kiudainete osakaal menüüs tähtsamaks, et ennetada kõhukinnisust, -lahtisust ja muid seedimisega seotud probleeme.

Ühtset rusikareeglit koguseliseks tarbimiseks ei ole. Peamine, et kiudainete sisaldus toidus oleks piisavalt suur ning lähtuda võiks sealjuures eelpool toodud minimaalsest riiklikust tarbimissoovitusest. Järgmise sammuna võiks analüüsida, kas saame kiudaineid võimalikult erinevatest allikatest. Lihtne lahendus siinkohal on tavatoitumist rikastada Elsavie kiudainesegudega, mis TFTAK-i teadlased on loonud, tuginedes eestlaste hulgas tehtud uuringute tulemustele ja Eesti toitumissoovitustele. Kindlasti ei asenda toidulisandid aga üldist tervislikku ja mitmekesist toitumist.

Lihtsamatest terviseprobleemidest võib välja tuua seedeprobleemid, nagu kõhukinnisus- ja kõhulahtisus. Üheks pideva kõhukinnisuse põhjuseks võib olla vähene kiudainete rikka toidu ja vee tarbimine, aga ka valkude ja rasvade liigne tarbimine. Kui probleem on ajutine, siis märkame ilmselt juba mõne päeva või nädala möödumisel, et kui tarbime enam täisteravilju, köögivilju, toortoitu või lisame menüüsse eelpool mainitud kiudainerikkad toidulisandid, siis hakkab kõht tasapisi pehmemaks muutuma ja läbikäimine paraneb.

Samuti aitab täiendav kiudainete tarbimine ootamatu kõhulahtisuse puhul, sest kui sool on ärritajatest tühjenenud, siis on kiudained need, mis aitavad luua toidumassi, et kasulik bakterikooslus saaks taastuda ja oma tööd edasi teha.

Otseseid seoseid kiudainete tarbimise ja haiguste vahel on teadlased leidnud mitmeid. Näiteks on piisav kiudainete tarbimine oluline jämesoolevähi profülaktikas. Lisaks aitab ennetada südame ja veresoonkonna haiguseid, diabeeti ning muid metaboolseid haiguseid nagu ülekaalulisus ja rasvumine..

Kas ma võin jääda haigeks, kui kiudaineid ei tarbi piisavalt?

Nii nagu inimestel on lemmiktoidud, eelistavad ka erinevad soolebakterid erinevat tüüpi kiudaineid. Tervise seisukohalt on oluline säilitada sooles bakterite tasakaal ja mitmekesisus. Mikrobioomi kooslus määrab ära suure osa meie seedimise kvaliteedist – kui tihti me käime tualetis, kas meil on puhitusi, kõhukinnisust- või lahtisust jms. Näiteks kannatab ligi 28% elanikkonnast kroonilise kõhukinnisuse all, paljud neist ei otsi sellele abi ja on nii harjunud, et isegi ei märka seda enam. Püsivad seedimishäired võivad aga viia tõsisemate tervisehädadeni.

Kui söödud toit on kiudainete vaene, võib see põhjustada kõhukinnisust, sest pole n-ö taganttõukajat, mis toidumassi soolestikus edasi viiks. Seetõttu seisab mass kauem soolestikus ning hakkab seal kergemini roiskuma. Selle tagajärjel tekivad soolestikus lämmastikuühendid, mis soodustavad põletike teket.  

Kui sool on põletikus, on häiritud toitainete imendumine ja vitamiinide omastamine. Seega saavad soolest alguse paljud terviseprobleemid. Kui ükskord avastame, et tervis on korrast ära läinud, võib see olla aastatepikkuse vale toitumise tagajärg. Selleks, et avastada nihked soolestiku mikrobioomi tasakaalus enne kui häda käes, on võimalik teha Eesti teadlaste välja arendatud mikrobioomi analüüs. Kui jälgida mikrobioomi analüüsi tulemustes antud soovitusi ning toituda tervislikult saab kergesti vältida tõsiste haiguste välja kujunemist.

Millised toiduained sisaldavad inimesele sobivaid kiudaineid? Kas on olemas ka kiudaineid, mis tegelikult inimesele toitumiseks ei sobi?  Individuaalsest eripärast, kas mõni inimene vajab rohkem kiudaineid kui teine?

Peamised kiudaineallikad on täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, marjad, seemned, pähklid ja kaunviljad. Paraku söövad eestlased endiselt väga vähe köögivilju. Mikrobioomi analüüsiga tegelevad teadlased TFTAKis ütlevad, et tihtipeale arvatakse, et kui võileiva peale panna tomat ja kurk, siis sellest piisab. Tegelikkuses aga mitte. “Kahjuks ei ole ka täisteratooted suurele osale meist toidulaual esimene valik, vaid ülekaalukalt on esindatud valge sai, peenleib ja tavalised valged makaronid. Kuigi poelettidel leidub tegelikult palju täisterajahust alternatiive.” räägib TFTAKi mikrobioomiekspert Johana Koppel.

Et saada toidust kätte soovituslik päevane kogus kiudaineid, tasub jälgida toidupüramiidi soovitusi. Kui süüa viis peotäit köögivilju päevas ning valida teraviljatoodetest täisteratooted, on juba lootust päevane kiudainete kogus kätte saada.

Kahjuks ei ole asi aga nii lihtne. Sest kiudained jagatakse üldistatult lahustuvateks ja lahustumatuteks. Lahustumatud kiudained läbivad seedetrakti, ilma et nad seedimise käigus laguneksid. Nad puhastavad mehaaniliselt soolestikku, viivad jääkaineid välja ja selle tulemusena hoiavad seedimise korras ja loovad hea keskkonna toitainete imendumiseks.

Lahustuvad kiudained seovad vedelikku ning on suureks abiks näiteks kõhulahtisuse puhul. Samuti  lagundavad kasulikud soolebakterid neid omale toiduks. Kui sooles elavad head bakterid ei saa õiget toitu, on nende ainevahetus ja kasv häiritud.

Toitumine üldiselt on personaalne, see mis sobib sinule ei pruugi hästi istuda sinu sõbrale. Samuti on lugu ka kiudainetega. Probleem võib tekkida, kui kiudaineid hakata järsult suuremates kogustes tarbima. Kui inimene varasemalt ei ole harjunud näiteks köögivilju, marju ja kaunvilju sööma, võib ta täheldada puhitust ning gaaside teket. Seepärast on mõistlik alustada toitumismuudatustega samm-sammult, et keha jõuaks samuti harjuda.

Mida bakterid üldse sooles teevad?

Bakterid elavad meie soolestikus, toituvad meie toidust järgi jäävast massist. Muuhulgas toodavad kasulikud bakterid  omakorda erinevaid ühendeid, mis on vajalikud immuun- ja närvisüsteemi tasakaalustamiseks ja sujuvaks toimimiseks.

Lisaks toodavad osa kasulikest bakteritest soolestikus võihapet, mis on toitaineks soole epiteelirakkudele. Võihape aitab taastada soolt mikrovigastustest. Kui võihapet tootvaid baktereid on vähe, võib soole kaitsekiht nõrgemaks muutuda. Kahjuks ei pruugi kiudainevaeguse korral olla lahenduseks, kui inimene hakkab lisama toidule üht tüüpi kiudainet, näiteks kliisid. Vajalik on alati jälgida, et meie toidulaual oleksid erinevad kiudaineallikad.  

Eesti teadlased on Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskuses (TFTAK) loonud Elsavie nimelise kiudainesegude sarja, kus on sobivad segud nii selleks, et oma kiudainete tarbimist tasakaalustatult tõsta, kui ka neile, kellel soolestik juba väga tundlikuks muutunud ja vajab õrnemat lähenemist, et taastumist toetada.

Kui sulle see lugu meeldis, siis toeta sõltumatut rohelist meediat   Anneta