Psühholoogiline hügieen on sama oluline kui kehaline. Samamoodi nagu hoolitseme oma keha eest, kaitseme teda riiete ja majaga, toidame kvaliteetse toiduga, hoidume tervisele ohtlikest teguritest, peaksime hoolitsema ka oma vaimu ja hinge eest.

Vaim ja hing vajavad ka toitu ja kaitset ja aegajalt suurpuhastust. Kõik samad tegurid, mis mõjutavad keha, võivad mõjutada ka psühholoogilist tervist: toitumine, õhu puhtus, ekstreemsed ilmastikutingimused, ümbritsevad materjalid… Tegurid, mis vahel arvatakse mõjutavat vaid psühholoogilist heaolu – näiteks rasked emotsioonid, tunnetatud võimetus kontrollida ebameeldivaid tingimusi enda ümber -, mõjuvad kahjustavalt ka südamele ja võivad lühendada eluiga.

Hygieia oli Kreeka tervisejumalanna ja tema nimest tuletatud sõna hügieen tähendab tervise hoidmist ja edendamist. Maailma Tervishoiuorganisatsioon (WHO) sõnastab vaimse tervise mõiste kui heaolu seisundi, milles inimene realiseerib oma võimeid, suudab toime tulla elu normaalsete stressidega, suudab produktiivselt ja viljakalt töötada ja oma kogukonda panustada.

Nii kehaliseks kui psühholoogiliseks terviseks on ülioluline kosutav uni. Kõike seda, mis soodustab head und, nimetatakse unehügieeniks. Emotsionaalne hügieen puudutab kõike, mis aitab hoida emotsionaalset tervist. Psühholoogilise tervise jaoks olulise tähtsusega on ka infohügieen, mis tähendab endasse lastava info suhtes teadlik olemist.

Ka kehaline hügieen mõjutab psühholoogilist heaolu – kui inimene oma keha eest hoolitsemise unarusse jätab, siis tikub ka masendus ja ükskõiksus elu suhtes ligi. Vahe erinevate hügieeni liikide vahel on hägune ja osaliselt on nad kattuvad.

Infohügieen

Inimese ümber on igal hetkel tohutus koguses infot, mida keegi ei suuda teadlikult korraga tervikuna haarata. Igaüks keskendub mingile osale infokogumist ja tõlgendab seda oma vaatenurgast, varasemate kogemuste ja tõlgenduste valguses. Seepärast on sama olukord erinevate inimeste jaoks erinev kogemus.

Vali infovälja, milles viibid. Seltskond, meedia, raamatud, filmid, listid, foorumid, koolitused – milliseid väärtuseid soovid nende abil oma elus kinnitada? Infoväli on nagu meri, mis lihvib inimest nagu kivikest. See ümbritseb inimest igal pool, kuid inimesel on võimalik valida paljude erinevate väljade vahel ja ise oma panusega uut luua või olemasolevaid kinnitada ja võimendada.

Pööra ise ja juhi teiste tähelepanu ilusale ja heale enda ümber. Martin E. P. Seligman kirjutab raamatus „Ehe õnn“ teadlasest, kes uuris inimeste moraalset vastikustunnet. Pikapeale tüdines ta pidevast negatiivsusest ja hakkas uurima hoopis õilistamist – kuidas heale tähelepanu juhtimisega saab tõsta inimeste õilsust. Nähes teisi midagi head tegemas, suureneb ka inimese enda valmisolek head teha ja näha.

Eriti laste puhul on oluline juhtida nende tähelepanu rõõmustavatele pisiasjadele – kuidas valgus seina tooni soojendab või läbi puulehtede paistab, kuidas valguslaigud põrandal liiguvad, vikerkaart ja tähti vaadata, tasakesi linnukese tegemisi jälgida, otsida tänaval rõõmustavaid inimesi ja mõelda, mille üle nad võiks rõõmustada… Kui ei ole harjunud ilusat märkama ja otsima, siis alguses võib raske tunduda, aga peale alustamist tuleb järjest uusi mõtteid.

Väldi teiste inimeste pea kasutu negatiivse infoga täitmist. Kõike ei ole vaja välja öelda ja edasi rääkida. Jällegi eriti laste puhul on oluline jälgida, et ei valataks neid üle mitte-eakohase infoga. Lapsel ei ole tausta, et mõista igapäevaseid uudiseid, vägivaldseid filme, täiskasvanute nalju… Vahel vanemad mõtlevad, et lihtsalt juures olev laps ei saa aru, millest suured räägivad, aga katked jutust, filmidest, raamatutest jäävad mällu ja kui keegi neid lahti ei selgita, siis laps tõlgendab neid ise vastavalt oma arusaamisele ja see võib tekitada psühholoogilisi probleeme.

Emotsionaalne hügieen

Emotsionaalse hügieeni moodustavad sündmuste tõlgendamine, tähendus, tänulikkus, andestamine / mõistmine / minevikul minna laskmine, mitte liigselt emotsioonides sorkimine, kõrgemale heale keskendumine, oma võimete rakendamine, lõdvestumine.

Positiivsed ja negatiivsed mõtted ei saa täita samal hetkel sama ruumi. Nad võivad vahelduda aga mitte korraga olla. Mida rohkem aega ja ruumi teadlikult positiivsega täita, seda vähem jääb kohta enesehaletsusele, halvustamisele, süüdistustele, negatiivsete stsenaariumide loomisele mõttes jms. Mõtetest saavad tunded, mis annavad elule värvingu. Mõeldud mõtted ja välja öeldud sõnad loovad õhustikku. Oma mõtteid saab käigu pealt märgata ja korrigeerida, ümber sõnastada ning sõnu enne välja ütlemist valida.

Kui tunded löövad üle pea kokku, siis on vaja kõigepealt veidi aega sügavalt hingata, seejärel võimalusel värskes õhus liikuda (kasvõi ümber maja joosta) ja mõelda, mis on päriselt oluline.

Kas praegune probleem on väärt tormamist, ärritumist, haavavaid sõnu, käega löömist? Ka aastate pärast tagasi vaadates? On leitud, et avalikult väljendatud vaenulikkus soodustab südamerabanduse teket. Viha pidamine kahjustab eelkõige pidajat. Hoia ennast.

Oma elu positiivsetes toonides kirjeldavad ja siiralt naeratavad inimesed elavad kauem, nende abielud on õnnelikumad ja kestavad kauem. Altruism, võime rahuldust edasi lükata, tulevikulootused ja huumorimeel ennustavad suuremat sissetulekut, elurõõmu, tarmukat vanuripõlve ja õnnelikku abielu. Kestva õnne saavutamiseks ei piisa hetkeliste õnnetunde kogemuste suurest hulgast, negatiivsete kogemuste vähesusest ega korras tervisest. Väga oluline on sündmuste tõlgendamise viis ja see, mida kogetus rõhutatakse.

Kui ka olukorda alati valida ei saa, siis oma suhtumist ja käitumist mingis olukorras saab. Ja see määrab inimese elukäigu.

Teistele head soovimine parandab sisemist kliimat. Näiteks võib tänaval vastu tulevatele inimestele mõttes head soovida. Enne magama jäämist lähedastele helgelt mõelda. Ei tohi teistele inimestele tugevalt soovida konkreetseid asju või lahendusi, nad peavad ise oma elu elama ja valikuid tegema. Võib soovida lihtsalt head. Kui oled usklik, siis palvetamine on tõestatult harjumus, mis soodustab tervist, eluga rahulolu ja pikemat eluiga nii palvetajale endale kui ka neile, kelle eest palvetatakse. Lastega on hea koos mõelda inimestele, kes vajavad toetust, joonistada neile kaardi, küpsetada kooki vms.

Teiste aitamine viib tähelepanu enda muredelt ära. Võib ka juhtuda, et teisi aidates hakkavad enda mured järjest väiksemaks jääma.

Tegele vabatahtliku töö või heategevusega või lihtsalt aita kedagi igapäevaelu käigus. Teise aitamise tunne soojendab kogu päeva. Tõeline heaolu tuleneb oma võimete rakendamisest millegi hea nimel. Alati on läheduses midagi, mis ootab tegemist ja keegi, keda saab aidata. Töö ei saa kunagi ilmast otsa.

Kui tunned, et armastust on vähe, siis anna ise armastust – nii endale kui teistele – ja see mitmekordistub.

Tänulikkus parandab elukvaliteeti. Pea tänulikkuse päevikut (lõpus ülesanne), mõtle enne magama jäämist õhtul kõige hea ja ilusa ja kasuliku ja õpitu peale, mis päeva jooksul on olnud.

Leia endale eeskuju, kel on mingeid iseloomujooni, mida tahad endas arendada. Uuri, kuidas tema neid jooni kasutab. Loe inspireerivaid elulugusid.

Kui ei tea, mida teha, siis hakka lihtsalt midagi tegema ja selgus tuleb lähemale. Liiga pikk tegevusetus mürgitab meelt ja vähendab elujõudu.

Õpetaja Lauri soovitus Kevades „Kui ei jõua tervet ülesannet, tee pool, aga tee ise“ on ka psühholoogilise tervise juures oluline. Vaja on olla järjekindel ja kannatlik ka siis, kui tundub, et ei liigu edasi. Areng ei ole enamasti ühtlane jada, vaid toimub hüpetena, milleni viib palju katseid ja läbikukkumisi. Seda näeb kasvõi vaadates, kuidas väike laps kõndima õpib. Variant, et kui kohe ei õnnestunud, siis enam ei proovi, ei tule üldse kõne alla. Vannitäis vett ei murenda kaljut, kuid aastaid tilkhaaval langev vesi tekitab süvendi.

See on oluline võrdlus mõlemat pidi – nii negatiivsete mõtete ja valikute koguneva mõju kui ise positiivse loomises järjekindel olemise osas. Hoidu tilkhaaval kogunevast stressist, mis ei leia lahendust.

Vahel on vaja korraks peatuda ja vaadata seda teed, millel elus liigume. Millise raja oma jälgedega jätame ja kuhu samamoodi jätkates jõuda võime? Kas see on kooskõlas teega, mida tahaksime käia? Kas on vaja mõningaid samme muuta? Oluline on tunda oma vajadusi ja piire. Kuula oma keha ja intuitsiooni, hoia oma tervist. Ole enda vastu hea. Sinu käes on võti Sinu unistuste ellu.

Unehügieen

Uni on püha. Loo tingimused, et saaks tõesti kosutavalt magada.

Enne magama jäämist mõne tunni jooksul hakka juba vaikselt uneks valmistuma. Selleks sobib rahulikum tempo tegemistes, ärrituste vältimine, vaiksem hääl, kergemad jututeemad, pehmenev valgus. Anna endale enne magama jäämist meeldivaid mõtteteemasid – loe midagi rahustavat, pea tänulikkuse päevikut, unista konstruktiivselt…

Valmista oma keha ette puhkuseks: kuula harmoonilist muusikat, jaluta natuke värskes õhus, mediteeri, lühike lõõgastav vanniskäik, hinga rahulikult…

Kaks tundi enne magama minekut ei ole hea süüa ja neli tundi enne ei tohiks tugevalt süüa, et magu saaks ka puhata. Samas mõni inimene ei saa tühja kõhuga magama jääda ja vajab enne natuke toitu, kuid siiski mitte palju. Kuus tundi enne uneaega ei tohiks tarbida kofeiini ega alkoholi.

Kujunda välja unerituaal, miski, mille järgi organism saab aru, et varsti on puhkeaeg. Selleks võib olla tassike teed vaikuses (mitte vahetult enne magama minemist, see katkestab une vetsus käimise vajadusega), mõni kindel muusikapala, midagi ülemistest lõikudest… Vanasti oli eriti pimedal aastaajal õhtu aeg koos perekonnaga istumiseks ja hämaras lugude kuulamiseks.

Õhtul võib panna kirja järgmise päeva või nädala plaanid ja siis need minna lasta. Peale kirja panemist ei ole enam vaja nende pärast muretseda.

Kui uni ei tule poole tunni jooksul peale voodisse minekut, siis tule üles ja tee midagi kasulikku. See ei tohiks olla midagi ergutavat, mis une veel kaugemale viib. Näiteks lugemine ja mediteerimine võivad uinutavalt mõjuda. Võib proovida ka kujutluspiltide loomist: kujutle väga ilusat, rahustavat, lõdvestavat kohta, tunneta selle helisid, lõhnu, maitseid,  tekstuure, ole seal kohas kuni uni jõuab.

Ärka iga päev samal ajal, olenemata sellest, kas on töö- või puhkepäev. Nii kujuneb kehal kindel rütm ja on lihtne ise ärgata.

Väldi järsku äratust. Reguleeri oma bioloogilist kella hommikul vajalikul ajal ärkama ja sea pehmed äratajad pikemaks ajaks (kardinateta päikesetõus päikesetõusu poolses toas, väga mahe muusika). Selleks, et harjuda ilma kellata hommikul kindlal ajal ärkama, on vaja regulaarselt ka kindlal ajal magama minna ja jätta enne ärkamist piisav uneaeg. Keha harjub kindlate rütmidega ja hakkab neid ootama. Sobiv uneaeg täiskasvanul on üldiselt 7-8 tundi. Une pikkus alla 5h ja üle 10h on kahjulik. Teismelised vajavad seoses äkilise kasvamise ja suure koolikoormusega rohkem und ja vananedes hakkavad inimesed vähem magama.

Suure pinge korral on normaalne päeval tukastada, kuid tuleks arvestada, et tukastus ei jääks liiga lähedale õhtusele magamamineku ajale, ega oleks liiga pikk – siis ei tule õhtul und ja hommikul on jälle raske ärgata. Päevane tukastus võib olla alla ühe tunni pikkune ja peaks toimuma enne kella 15 päeval.

Päeval ole aktiivne, et kehal oleks põhjust õhtul puhata. Liikumine ja füüsiline töö toovad hea une.

Eelista looduslikust materjalist voodiriideid, madratsit, patju: puuvill, lina, vill, tatar... Pese voodiriideid tervisesõbralike vahenditega. Lõhnateraapiaks võib panna kuivatatud taimekimbu või kotikese padja kõrvale, aga selle sobivust on vaja enne ärkvel olles testida. Ka magamistoa tekstiilid ja mööbel võiks olla looduslikust materjalist.

Magamistoas võiks olla päevasest temperatuurist veidi madalam temperatuur. Samas ennast tuleb soojas hoida ja talvel lahtise aknaga kasvõi mütsiga magada. Magamistuba võiks olla võimalikult pime. Hämarus vallandab unehormooni. Magamistoas on oluline ka vaikus. Sageli on magamistuba ühtlasi ka kabinet või elutuba, eriti lastel. Sellisel juhul tuleb kasuks, kui päevase tegevuse piirkond on ööseks voodi vaateväljast eraldatud sirmi või kardinaga, et oleks lihtsam päeval minna lasta. Parem on eraldada teine piirkond voodist kui vastupidi, sest kardinaga ümbritsetud voodis võib tekkida õhupuudus.

Parim on, kui arvutit ja telekat magamistoas ei ole, kuid kui on, siis võimalikult kaugel voodist, kindlasti välja lülitatud ja ööseks kaetud riidega või arvuti pandud sahtlisse või kasti.

Feng shui järgi ei tohiks voodi vaateväljas olla peeglit, sest inimene võib ehmatada, kui ennast poolunes näeb ja see võib põhjustada rahutut und. Kui magamistoas on peegel, siis võib selle ööseks kinni katta. Samuti ei tohiks magamistoas olla kasutult seisvat kola, mis tõmbab energiat alla. Feng shui järgi on turvatunde seisukohast oluline, et voodist näeks uksest sisenejat, kuid siseneja ei näeks kohe voodisse. Voodi jalutsisse võib lisaturvatundeks paigutada suure riidekirstu või pingi. Voodi kohal ei tohiks olla laetala, mis mõjub lõikava energiana.

Magamistoa värvitoonid võiks olla lõõgastavad, kindlasti mitte ärritavad. Uinutavalt mõjub sinine ja tervendavalt roheline. Lahutuse üleelanud inimese magamistuppa sobib roosa, mis leevendab.

Turvatundeks ja leebeks puhkuseks sobivad pruun, kahvatupruun ja beež.

Toetavaid abivahendeid lõõgastumiseks

Vaikus on psühholoogiliselt inimesele väga oluline. Hea vaikus ei ole täielik tühjus, vaid selline, kus taustal on loodushääli või eemal igapäevased linnahääled, kuid miski ei tungi esile ja need ei mõju mürana. Vaikuses saab paraneda, kasvada ja luua. Ka lapsel on vaja oma vaikset aega, mil ei ole kuhugi kiire, telekas ega raadio ei mängi taustaks, vanematel on aega tema kuulamiseks või lihtsalt mängimiseks. Ja ka omaette olemise aega, mil saab vanematest rahu.

Jalutuskäikudel looduses, ka linnapargis või rohelisemas linnajaos tunneta õhu puudutust nahal, lõhnu, helisid, värve.

Ravimtaimeteed ja talvel vürtsiteed aitavad lõõgastuda. Tassike hommikul ja õhtul vaikselt istudes ära juua annab juba päevale oodatava rütmi ja kuju ja ühtlasi aitab päeva pehmelt alustada ja lõpetada. Oma teed ja lõhnad tuleb igaühel endal leida, mis kellelegi sobib.

Lõhnateraapia – viiruk või aroomilamp õhtul, lõhnava õliga massaaž päeva alustuseks või lõpetuseks duši all, lõhnavad teed ja toidud…

Tantsimine vabastab pingeid ja annab energiat. Tantsida saab ka kodus päeva jooksul siis, kui tuju tuleb, selleks ei pea spetsiaalselt kuhugi minema.

Värviteraapia – riided, seinad, tekstiilid, nõud, iluasjad. Värvidel on tugev mõju psüühikale ja kehale, selle abil saab leevendada valu ja pingeid, jahutada ja soojendada, rahustada, ergutada, ärritada, tekitada söögiisu…

Mahetoit, armastusega kasvatatud, korjatud ja valmistatud. Toidulaua korrastamine võib väga tugevalt meeleolu parandada. Oluline on, et organism saaks kõiki vajalikke aineid.

Naer vabastab, lõõgastab, ühendab inimesi ja tervendab. Leia iga päev põhjust naerda südamest, vajadusel kasvõi komöödia abil. Siiralt naeratamine on sama oluline.

15 minutit sooja vanni võib mõjuda väga lõõgastavalt, eriti küünlavalgel ja kombineerituna õlimassaaži või muu koduse loodusliku kehahooldusega.

Ülesanne

Märgi kahe nädala jooksul igal õhtul päevikusse, mille eest sel päeval tänulik oled. See võib olla vaid märksõnadena ja võtta paar minutit või pikalt kirjutamine kui mediteerimise vorm. Mõtle ka inimestele, kes on Su elu mõjutanud ja aidanud Sul saada selleks, kes täna oled, kui Sa ka esialgu nende mõju eriti positiivsena ei näinud. Kui kahe nädala pärast märkad, et see harjumus on Su elule hästi mõjunud, siis jätka samamoodi igal õhtul.

Kui sulle see lugu meeldis, siis toeta sõltumatut rohelist meediat   Anneta