Kiired päevad, kus pole aega korralikult sööma minna on meile kõigile tuttavad. Samuti oleme kogenud, kui kiirelt lauale jäänud šokolaaditükid suhu kaovad hoolimata sellest, et kõht nagu polnudki tühi. Lisaks olete kindlasti märganud, kuidas päevad läbi kontorilaua taga istudes taguots tooli nägu kipub muutuma või kuidas jooksult haaratud küpsistest ja saiakestest pole sugugi kasu vahetevahel vaevavast kõhukinnisusest pääsemisel. Kui need olukorrad on Teile tuttavad, siis lugege edasi, kuidas peaks üks „kontorirott” sööma, et olla reibas ja särasilmne.

Alustuseks selgitame keskmisele eestlasele Eesti Toitumisteadlaste Seltsi poolt välja töötatud “Toidusoovitusi” ja nende järgi menüü koostamist. Toidusoovitused on Eesti Toitumissteaduste Seltsi poolt välja töötatud juhised igapäevase toiduvaliku lihtsustamiseks. Toidusoovitustes on arvestatud keskmisele inimesele vajalikud vitamiinide ja mineraalaintete vajadused ringi toiduportsjonitesse, mis muudab need paremini arusaadavaks ja optimaalse koguse toitainete, vitamiinide ja mineraalainete saamise lihtsamaks. Pole vaja muud, kui ausalt üle lugeda portsjonid, mida päeva jooksul sööd. Keeruline on vaid hindamine – mida lugeda porstjoniks?

Mõned näited sellest, mida arvestada ühe toiduportsjonina:

Teraviljatooted ja kartul:
- portsjoniks loetakse sellist kogust, mis annab ~50 kcal energiat

Näited:
1 viil leiba (koorikleiva 2 poolt tuleks arvestada näiteks ~2 portsjonina)
2 viilu saia või sepikut
1 dl keedetud makarone või riisi
3 sl müslit või maisihelbeid
100 g keedetud kartuleid
40 g friikartuleid või praekartuleid

Köögiviljad (sh. kaunviljad ja seened):
- portsjoniks loetakse sellist kogust, mis annab ~25 kcal energiat

Näited:
100 g köögivilja (ükskõik, kas toorelt või keedetult)
80 g keedetud kaunvilju
300 g seeni
2 dl mahla
- Kõik, sh. rasvaine, mda toidu valmsitamisel lisatakse tuleb arvestad eraldi portsjonitena

Puuviljad- ja marjad:
- portsjoniks loetakse sellist kogust, mis annab ~40-70 kcal energiat

Näited:
100 g puuvilju
2 dl marju
15 g kuivatatud puuvilju või marju
1 dl täismahla
2 dl nektarit

Liha, kala ja muna:
- portsjoniks loetakse sellist kogust, mis annab ~80 kcal energiat

Näited:
50-60 g tailiha või sinki, nahata kanafileed, verivorsti, maksapasteeti, sülti
30 g nahaga kanaliha
30 g keeduvorsti, viinereid, sardelli, grillvorsti, kotlette, pihvisid, hakkliha
50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhe, angerjas)
75 g väherasvast kala (heik, ahven, tursk, räim, lest, jt.)
30 g kalapulki, soolakala, suitsukala, kalakonservi
1 muna

Piim- ja piimasaadused:
- portsjoniks loetakse sellist kogust, mis annab ~70-100 kcal energiat

Näited:
2 dl piima, keefirit, petti, maitsestamata jogurtit
1 dl maistestatud jogurtit
80 g kodujuustu (kuni 4% rasva), hapukoort (kuni 10% rasva)
100 g kohupiima (kuni 5% rasva)
50 g maitsestatud kohupiimakreemi
30 g toorjuustu või lahjat juustu (rasva alla 25% kuivaines)
20 g rasvast juustu (hallitusjuustud, jt. milles rasva üle 25% kuivaines)


Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned:
- portsjoniks loetakse sellist kogust, mis annab ~40 kcal energiat

Näited:
1 tl õli, võid või margariini
10 g pähkleid või seemneid

Suhkur, maiustused ja magusad karastusjoogid:
- portsjoniks loetakse sellist kogust, mis annab ~40 kcal energiat

Näited:
2 tl mett, suhkrut, moosi
10 g kommi (1 tk), šokolaadi (2 tk), küpsiseid
1 dl mahlajooki, morssi, limonaadi

Tervislik hommikusöök oleks näiteks:
4-viljahelbepuder, mis valmistatud veega ja maitsestatud kaneeli, kakao, chilli, kardemoni, aniisi, ingveri või mõne muu soojendavalt mõjuva maitseainega ning magustatud pärast serveerimist meega. Lisaks 1 dl koduseid marju või väiksem aplsin.

Portsjonite arvestamine sellise hommikusöögi puhul on järgmine:
3 dl putru – 3 portsjonit teraviljatooteid
2 tl mett magustamiseks – 1 portsjon suhkrut (maisutuste rühmast)
1 dl marju – 1 portsjon marju (puuviljade ja marjade rühmast)
Kui teeksime pudru piimaga, kuluks siia ka umbes 1 portsjon piimatooteid.

Mida siis sööma peaks ja kui palju?

Teraviljatooted ja kartul: 8-13 portsjonit.
Siin tuleks jälgida, et eelistataks täisteratooteid ning võimalikult vähe töödeldud tooteid – näiteks valgele saiale sepikut või veelgi parem täisterarukkileiba või seemnelisandiga täisteraleiba.

Köögiviljad (sh. kaunviljad ja seened), puuviljad- ja marjad: 6-9 portsjonit.
Oluline on portjsonite arvestamisel jälgida, et kui toiduvalmistamisel lisatakse rasvainet, liha, või muid toiduaineid lisaks, siis need tuleb arvestada eraldi portsjonitena. Mitmetes köögiviljades olevad rasvlahustuvad vitamiinid on paremini omastatavad, kui neid kergelt kuumtöödelda rasvainega.

Liha, kala ja muna ning piim- ja piimasaadused: 5-9 portsjonit.
Lihatoodetest on alati kõige tervislikum variant eelistada fileed, mida oma maitse järgi valmistada. Maitsestamiseks kasutada soola asemel kuivatatud ürte ja värsket maitserohelist. Ainus tooraine, mida sellest rühmast soovitatakse alati valida rasvasem variant, on kala – forell, heeringas, lõhe – need võiks olla regulaarselt menüüs vähemalt 1-2 korda nädalas. Piimatoodetest tasub samuti eelistada madalama rasvasisaldusega, aga mitte päris rasvavabasid tooteid.

Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned: 4-5 portsjonit
Toiduvalmistamisel eelistada toatemperatuuril vedelaid rasvu. Soovitatavad on taimeõlid, nagu näiteks päevalille-, soja-, rapsiõli. Katsetada tasub ka näiteks kõrvitsaseemne-, seesami-, kreeka pähkli- ja teiste põnevate õlidega, mis lisavad toidule ka vaheldusrikkaid maitsevarjundeid.

Suhkur, maiustused ja magusad karastusjoogid: 2-4 portsjonit
Selle rühma toiduainetest tasub valik teha kõige naturaalsemate ja traditsioonilisemate maisutuste kasuks, nagu näiteks halvaa, rosinad või pähklid tumedas šokolaadis, kohupiimakoogid jt. kodused küpsetised. Jälgi hoolsalt koguseid!

Lisaks võiks tähelepanu pöörata, et päevane vedelikutarbimine oleks umbes 30 ml ühe kilogrammi kehakaalu kohta ehk siis 60 kg kaaluval inimesel umbes 2,5 liitrit päevas. Umbes poole sellest peaks saama toiduga – supid, puu- ja köögiviljad, jogurt, jms. Ülejäänu aga joogist. Kõige parem ongi juua taimeteed või puhast vett, mida maitsestada sidruni, värske kurgi või piparmündiga.

Individuaalselt sobivaid koguseid valides tuleks silmas pidada, et:
- meeste portsjonite arv on reeglina suurem, kui naistel
- väheaktiivsete inimesete toiduvajadus on reeglina väiksem
- väiksemat kasvu inimesed vajavad vähem energiat (vähem portsjoneid)

Neid punkte arvestades valige eelneva info seast endale sobivad kogused ja edu katsetamisel!

Allikas: Karu Consulting toitumisspetsialist

Sarnased artiklid