Kõik, kes detsembris ilmunud toitumisjuhiseid enda peal proovisid, on tänaseks ilmselt juba veendunud, et iga päev mitmekesiselt toituda ei olegi nii lihtne. Loodan siiralt, et see teid ei ehmatanud ning need, kes toodud toidusoovitustest kinni pidasid, ka tulemustega rahule võivad jääda.

Köögiviljad, köögiviljad, köögiviljad...
Lohutuseks olgu mainitud, et statistika põhjal on kõige sagedasemaks veaks köögiviljade vähene tarbimine. Lisaks sellele liialdatakse maiustuste ja rasvaste loomse päritoluga toitudega nagu rasvane liha, rasvased piimatooted - juust, või, jms, tarbimisega. Kahjuks on need toiduained, millega kõige sagedamini patustatakse, suhteliselt energiarikkad ning nii on kogu toiduga saadav energiakogus kiire kasvama ja vajalikku kogust ületama. Pidev üleliigne energia tarbimine väljendubki liigses kehakaalus, sest kõik mida organism ära ei kuluta, säilitatakse peamiselt rasvavarudena.

Hoolimata mitmekesise toiduvaliku tähtsusest on ideaalse vormi säilitamiseks esimene reegel: söö sama palju, kui kulutad.

Teisisõnu tähendab see, et juba saavutatud ideaalkaalus püsimiseks tuleb saada toiduga sama palju energiat, kui päeva jooksul kulutad. Kui soovite kaalus alla võtta, tuleb energiakogust piirata, kuid mitte üle 10-20%, sest siis saab organism juba aru, et tuleb hakata varuma ja säästlikumalt kulutama ning kaal ei taha langeda.

Energiavajaduse arvutamiseks on üks levinumaid arvutusvalemeid Harris-Benedicti valem, mis annab põhienergiavajaduse ehk selle, mis kulub vaid elus püsimiseks, kui lamame terve päeva liikumatult:

Naistel:
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

Meestel:
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

Kes tahab minna lihtsamat teed, leiab internetist mitmeid kalkulaatoreid energiavajaduse arvutamiseks, kuid nende kasutamisel jääb tihti ebaselgeks, millel põhineb tulemuse arvutuskäik ja kuivõrd see arvestab individuaalsust. 

Tavainimese koormus on päeva jooksul suurem, kui see, mis kulutame lihtsalt lamades ning sellepärast tuleb arvestada individuaalse energiavajaduse arvutamisel lisaks füüsilisest aktiivsusest tulenevat koefitsienti. Istuva tööviisi puhul võib korrutada tulemused 1,4-ga ja saategi oma energiavajaduse. Kui liigute regulaarselt, teete trenni vm. füüsilist koormust andvat tegevust, siis tuleb energiakulu saamiseks kasutada järgmises lõigus toodud koefitsiente.

Väga vähene kehaline koormus 1,4–1,5.
Istuv töö, mis ei sisalda liikumist ning ka vabal ajal on liikumisvajadus minimaalne

Vähene kehaline koormus:1,6–1,7
Istuv töö koos mõningase vajadusega liikuda ja vähene vaba aja kehaline aktiivsus. Vähene kehaline koormus vastab väheliikuva inimese energiavajadustele (nt sekretär, müüja, õpetaja, üliõpilane).

Keskmine kehaline koormus: 1,8–1,9
Töö, mis sisaldab nii seismist kui ringi liikumist. Keskmine kehaline koormus vastab ligikaudselt tööstuse töötaja, koristaja, kodutöö, arsti, meditsiiniõe, autojuhi ja poeabilise keskmisele päevasele energiavajadusele, arvestades ka kehalist koormust vabal ajal.

Kõrge kehaline koormus: 2,0–2,2
Suurt kehalist aktiivsust nõudev töö või igapäevane võistlusspordiks vajalik kehaline treening. Kõrge kehaline koormus vastab ligikaudselt ehitustöölise, metsatöölise, põllutöölise ja õppustel viibiva sõjaväelase keskmisele energiavajadusele, arvestades ka kehalist koormust vabal ajal.

Energiavajadus sõltub väga mitmetest näitajatest:
- Kõige enam mõjutab füüsiline aktiivsus ehk see, kui palju päeva jooksul liigume. On loomulik, et sportlane kulutab rohkem energiat kui kontorilaua taga istuv töötaja. Regulaarne liikumine kiirendab ainevaetust ning aitab hoida head vormi.
- Meeste energiavajadus on samuti sõltuvalt kehamassist ja lihaste osakaalust suurem kui naistel.
- Noorel areneval organismil on samuti energiavajadus suurem ning vanemas eas hakkab see langema.
Kõike seda arvesse võttes on selge, et kui enamus päevast möödub laua taga istudes, tuleb toiduvalikule erilist tähelepanu pöörata.

Mida ja millal sööme
Planeerides päeva toiduvalikut, on tähtis jälgida mida ja millal sööme. On hea, kui suudame päeva jooksul toidukorrad jagada 3 põhitoiduks ning 2-3 vahepalaks, sest süües tihti ja väiksemaid portsjoneid, hoiame ainevahetuse pidevalt töös ning vere suhkrusisalduse ühtlase. See aitab vältida söömishooge, kuna väikeste portsjonite kaupa saab keha süüa optimaalses koguses, mitte liialt koormates, kuid piisavalt, et järgmise korrani toimida ja mitte asuda liigseid koguseid säästma.

Vanasõna ütleb: hommikusöök söö ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele.

Selle järgi on lihtne mõista ka väheaktiivse inimese päevaseid toiduvajadusi, mis on suurimad hommikul ning vähenevad päeva jooksul.

Ärgates alusta päeva ühe sidrunivee või veega lajendatud mahlaga. Värskelt pressitud mahl on hea organismi ärataja suure C-vitamiini  sisalduse tõttu ning lisaks aitab vesi organismi puhastada. Eriti peaksid hommikul vee joomisele rõhku panema hommikused treenijad või need, kes armastavad jalgsi tööl käia.

Hommikusöök ehk päeva esimene söögikord tuleb planeerida 1 tunni jooksul alates ärkamiset. Hommikusöögi tähtsaim ülesanne on varustada meid päeva alustamiseks vajaliku energiaga. Hommikusöök peab olema piisavalt toitev, et energiat jätkuks nii kehale kui ajule. Sellepärast peaks hommikusöök koosnema täisteratoodetest ning värsketest puuviljadest, mis mõlemad on süsivesikute rikkad ja millest organism saab kergemini energiat kui näiteks valgurikastest lihatoodetest.

Lõunasöögi tähtsust ei saa samuti alahinnata. Analüüsides erinevate inimeste menüüsid, selgub et kõige paremini on tasakaalus nende menüüd, kes regulaarselt söövad lõunaks traditsioonilise prae, kus köögivilju, lihatoitu (või kala või muna) ja kartulit või teraviljatooteid.

Kontoritöötajale, kui vähe liikuvale ning keskmisest madalama energiavajadusega inimesele, on kindlasti esmatähtis, et lõunasöögis oleks köögiviljad, sest need on ühtaegu madala energiasisaldusega ja rikkad kiudainete poolest. Kiudainete tähtsus tuleneb nende omadusest soodustada toidumassi liikumist soolestikus, mis võib vähese füüsilise aktiivsuse tõttu olla häiritud ja põhjustada kõhukinnisust.

Istuva eluviisiga inimese õhtusöök peab olema kerge ja asetama põhirõhu kindlasti köögiviljadele. Vältida tuleb majoneesi ja õlirikkaid kastmeid, raskeid rasvaseid toite ning maiustusi ja kondiitritooteid. Suurepärased valikud õhtusöögiks on näiteks värsketest või hautatud köögiviljadest valmistatud salat või näiteks köögiviljadest valmistatud selge või püreesupp.

Vahepaladega soovitan katta enamuse päevasest piimatoodete vajadusest, mis on umbes:
1 kohupiimakreem või
1 suur tassitäis jogurtit, keefirit või piima või
~50 g juustu (2-3 viilu), jne.

Lisaks on vahepaladena hea süüa puuvilju, mida on kõikjale mugav kasvõi käekotis kaasa võtta. Samuti võib näksida väikese peotäie pähkleid või puuviljasalatit või värske salati, tomati või kuriga teraleivaviilul, vms.

Allikas: Karu Consulting OÜ

Sarnased artiklid