Kuna energiavajadus on kontoris peamiselt istuva iseloomuga tööd tehes oluliselt madalam füüsilise töö tegijate omast, siis on eriti tähtsad järgmised märksõnad:
- piisavalt kiudaineid
- rõõmsalt värviline
- piisavalt vedelikku
- õige toit ajule
- naudi iga suutäit.
- Toit ja aiandus
- Katrin Karu, sekretar.ee
- 7. jaanuar 2009
- Köögivilju pildistas Janek Jõgisaar, Bioneer.ee
Kiudained
Kiudained on väga madala energeetilise väärtusega, kuid tekitavad süües siiski täiskõhutunde. Sellepärast on kiudaineterikkad toidud asendamatud just neile, kelle energiavajadus on suhteliselt madal vähese füüsilise aktiivsuse tõttu. Hea on ka see, et lisaks madalale energeetilisele väärtusele sisaldavad enamasti kiudainete rikkad toidud rikkalikult vitamiine ja mineraalaineid.
Istuva töö puhul on kiudainetest kasu ka sagedase kõhukinnisuse korral – jälgige, kas saate toidust piisavalt kiudaineid. Kui sööte vähe kiudainete rikkaid toiduaineid, suurendage nende osakaalu ning jälgige, kas olukord paraneb.
Kiudained jagatakse vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Nii lahustuvad kui ka mittelahustuvad täidavad organismis erinevat funktsiooni ja sellepärast peab toit sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid.
Vees lahustuvaid kiudaineid on palju köögiviljades, puuviljades ja marjades ning arvestatavalt ka teraviljades, nagu oder, rukis, kaer. Vees lahustuvad kiudained pidurdavad glükoosi imendumist peensooles ning tänu sellele kestab täiskõhutunne kauem. Lisaks aitavad nad langetada vere kolesterooli taset.
Vees mittelahustuvate kiudainete poolest on kõige rikkamad täisteratooted (rukkileib, täisteraleib, tangud, kruubid, täisterahelbed, kliid), samuti kaunviljad ja köögiviljad. Mittelahustuvatel kiudainetel on tähtis roll toidu seedimisel. Nad imavad vedelikku, paisuvad ja suurendavad seega toidumassi mahtu soolestikus. Tänu sellele kiireneb toidumassi liikumine peensooles ja suureneb lima eritumine jämesooles.
Päevas peaks täiskasvanud inimene saama 25–35 g kiudaineid. Samas on liigne kiudaine tarbimine (üle 40 g päevas) ebasoovitav, sest kiudained seovad lisaks jääkainetele ka organismile vajalikke mineraalaineid raskesti lahustuvatesse ühenditesse ja takistavad niimoodi nende imendumist organismis.
Rõõmsalt värviline
Lihtsalt järgitav viis kindlustada toidu kõrge vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on kombineerida toiduvalik taldrikul nii, et see oleks võimalikult värviline. Püüdes leida taldrikule maksimaalselt erivärvilisi toiduaineid, hakkate peagi tähelepanu pöörama köögiviljadele, kui kõige värvilisemale toidugrupile. Kõige sagedamini ongi just köögiviljade madal tarbimine mittepiisava koguse vitamiinide ja mineraalainete puudujääkide põhjuseks. Samas aitab juba 5 erinevat värvi taldrikul igal söögikorral kindlustada õige toiduainete koguselise vahekorra puhul tervisliku tulemuse.
Piisavalt vedelikku
Vesi on parim lahusti, mis aitab väljutada jääkaineid ning on vajalik sobiva keskkonna loomiseks organismis toimuvate keemiliste protsesside läbi viimisel. Päevane vedelikuvajadus on umbes 40 ml päevas iga kilogrammi kehakaalu kohta. Umbes poole sellest kogusest peaks saama toiduga ning teise poole joogiveena. Vajalik kogus võib muutuda – näiteks suureneda kuumas kliimas, kus igistatakse rohkem ning olla väiksem külmas kliimas. Parimad joogid on madala süsivesikute sisaldusega – vesi, taimetee, lahja roheline või valge tee, puuviljatee, veega lahjendatud mahl, sidruni, kurgi, kaneeli vm.-ga maitsestatud vesi, jne. Magusad karboniseeritud joogid ja kange kohv suhkru ja koorega ei ole taljele ja tervisele just kõige paremad kaaslased.
Toit ajule
Aju peamiseks toitaineks on glükoos ning selleks, et aju kiirelt töötaks, peame talle terve päeva jooksul kindlustama piisavas koguses seda süsivesikut. Selleks on kõige parem alustada juba hommikul korraliku hommikusöögiga. Süsivesikuterikka hommikusöögi tulemusel tõuseb kiirelt vere glükoosi sisaldus ja selle tulemusel ka atsetüülkoliini tootmine ajus. See mõjutab aga aju tööd ning paraneb ka mälu.
Kuna teraviljatooted on eriti rikkad vitamiini B1 poolest, mida on vaja atsetüülkoliini tootmiseks, siis on eriti head hommikusöögiks just täisteratooted. Näiteks pudrud, täisteraleib ja teised täisteratooted. B-rühma vitamiinide poolest on rikkad ka enamus köögivilju, eriti aga just tumerohelised köögiviljad.
Päeva lõikes peaksid süsivesikute rikkad toidud jääma just hommiku- ja lõunasöögiks, sest enamasti langeb sellesse aega ka kõige kiirem tööaeg. Õhtusöök võib süsivesikute poolest olla juba tagasihoidlikum, kuid valgurikkam. Selline toiduvalik toetab öösel taastumisprotsesse, andes pikaks söögivabaks uneajaks valke, mis aitavad ilma nälga tundmata hommikusöögini rahulikult puhata.
Naisi tihti vaevava rauapuuduse tulemusel nõrgeneb mälu ja keskendumisvõime ning halvenevad töötulemused. Rauavarude kindlustamiseks on vaja regulaarselt süüa lihatoite, peeti, spinatit, veretooteid, jt rauarikkaid toiduaineid. Raua omastamist parandab tarbimine koos vitamiin C rikaste toiduainetega. Halvendab aga omastatavust piim ja piimatooted.
Joodipuudus võib samuti olla üheks puuduliku toitumise tagajärjeks. Selle tunnusteks on uimasus, otsustusvõimetus, ükskõiksus. Õnneks on see välditav regulaarse (~3 korda nädalas) kala söömisega.
Kofeiin on ilmselt kõige armastatum turguti kontorites. See aitab erksana püsida kiire ergutava mõju tõttu. Kohvis sisalduv kofeiin stimuleerib kesknärvisüsteemi, mida meie tunneme südame kloppimisest ja kergest ärevustundest.
Saranselt kohvile toimib ka tee ning selles olev teaiin. Tee eeliseks on aga teaiini aeglasem imendumine võrreldes kofeiiniga ja ergutava toime aeglasem avaldumine ning pikemaajaline mõju. Tänu sellele peetakse teed tervislikumaks ja organismile mitte nii kurnavaks joogiks, kui seda on kohvijoogid. Siiski on hea nii kohvi kui tee puhul mitte juua seda üle 4 tassi päevas.
Naudi iga suutäit!
Söögi ajal on tähtis, et keskendume söögile ning väldime tegelmist muude segavate asjadega nagu näiteks teleka vaatamine, e-mailide lugemine, jms. Samuti on tähtis iga suutäit põhjalikult närida. Ei saa unustada, et söömine algab juba suust ning sellepärast on toidu piisavalt pikk närimine üks oluline osa seedimisportsessis ja vajalik toidu paremaks omastamiseks. Mida rohkem on aega keskenduda söömisele, seda paremini hakkavad tööle seedenõresid tootvad organid ning seedimine toimub efektiivsemalt.
Eelnevat arvestades ära söö kunagi kiirustades. Võta aega, et nautida toitu kõigi 3 meelega – nuusutada selle lõhna, imetleda välimust, tunda maitset. Nii väldid ka kiirustamisest põhjustatud ülesöömist, sest täiskõhusignaal ajju jõuab alles umbes 20 minutiga. Head ei tee ka söömine töölaua taga, kui muud toimetused samaaegselt käsil, sest nii unustate kiirelt mida sõite ja kas üldse midagi sõite ja jällegi on suur tõenäosus, et sööte rohkem kui tegelikult vajate.
Tervisliku rütmini jõudmiseks tuleb kindlasti äratada organism korraliku hommikueinega ning süüa tervislik soe praad lõunaks. Pärastlõunat tuleb aga impulsiivsed isud alla suruda ning tunnetada, kuna ja kui palju meie keha tegelikult toitu palub.
Autor: Karu Consulting OÜ toitumisspetsialistid
Kui sulle see lugu meeldis, siis toeta sõltumatut rohelist meediat Anneta
