Kas sa teed tööd, kus enamus ajast möödub istudes, spordiklubisse minekut lükkad pidevalt edasi, sest ei leia trennikaaslast, kellega koos alustada, jääd kergesti haigeks, sest metsa, värske õhu kätte jalutama satud harva? Kui vastasid kasvõi ühele küsimusele jaatavalt, siis on paras aeg teha tutvust harrastusalaga, mis võib võita ka sinu poolehoiu.

Eelmisel sügisel avastasin, et olen nakatunud kepikõnni pisikuga. Kõige positiivsema kogemuse sain siis kui osalesin koos paljude teiste kõndijatega SEB Sügisjooksul. Eelmise aasta 13. septembril registreerus 10-kilomeetrisele distantsile tervelt 3 708 käijat. See tähendab, et ühe aastaga lisandus üle 2 000 asjaarmastaja. Selles alas peab midagi erilist olema, kui nii paljud inimesed seda teevad ja neid tuleb järjest juurde.

Sellel alal on väga palju eeliseid. See on kõigile kättesaadav spordiala.  Sa saad valida endale sobiva aja ja koha, kus trenni teha. Kepikõnniga on garanteeritud hea tuju ja nauding loodusest ning värskest õhust. Kui näitseks varasemalt olen rulluisutanud või jalgrattaga sõitnud, siis trenni lõpus olen tihti väsinud ja energiat ka väga palju üle pole jäänud. Kepikõndi tehes ei pea midagi sellist kartma, sest ma saan koormust vastavalt oma enesetundele kas tõsta või langetada. Pärast treeningut on väga hea olla. See ongi õnnestunud trenni peamine tundemärk.

Kepikõnni ajaloost  

Keppidega kõndimine on olnud 1930. aastatest alates murdmaasuusatajate suvine treeninguvorm. Termin ja tervisespordiala kepikõnd tekkis oma praegusel kujul 1997. aasta kevadel Soomes tänu Marko Kantanevale ning jõudis sealt edukalt mujale maailma. Rahvusvaheliselt teatakse kepikõndi Nordic Walking´u nime all. Kepikõnni eripära seisneb selles, et tavapärasele käimisele antakse keppide abil juurde hoogsust ja nii on käimine mõtestatud tegevus. 

Kellele kepikõnd sobib ja kus seda teha ? 

Ilmastikutingimustele sobiv riietus ja käimiskepid on ainsad vahendid, mida on kepikõnni harrastamise jaoks vaja. Kepikõndi võivad harrastada kõik (terved) inimesed, sõltumata sellest, kas sa oled mees või naine, noor või vana, heas või halvas füüsilises vormis. Paljud kestvusalade tippsportlased kasutavad kepikõndi oma treeningute osana. Nii naised kui ka mehed soovivad kaalus alla võtta. Sel ajal kui toituda tervisliku menüü järgi, sobib ideaalselt kepikõndi harrastada. Alustamiseks on alati õige aeg!

Treeningsaalid võib mõneks ajaks ära unustada, sest see ala on mõeldud looduses harrastamiseks. Seda võib teha igal pool - metsas, rannas, pargis ja isegi tänaval. Kindlasti pööra tähelepanu kohale ja keskkonnale, sest tegevuse meeldivus ja nauditavus tagavad hea enesetunde pikemaks ajaks. Treeningud saab lihtsalt koha valiku järgi huvitavamaks muuta. Kui on tuulisem ilm, mine metsa ja kui on tuulevaikne, miks mitte rannaliivale kõndima minna. Kui sulle meeldib muusika, siis võid oma trenne selle saatel läbida, kasutades näiteks mp3-e. Kuna kepikõnd on välja arenenud inimese loomulikust liikumisest, saab õige käimistehnika ruttu selgeks. On aga mõned põhilised asjad, mida on kasulik enne alustamist teada. 

Kuidas seda ala õigesti teha ?  

Kui oled algaja, võiksid kõndida 3-4 korda nädalas kuni pool tundi, edasijõudnuna 4-6 korda nädalas. Kui treenitus on paranenud, võid hakata treenima keerulisematel radadel. Iga inimene saab valida endale sobivaima tempo. Oluline on mitte üle pingutada. Seda aitab vältida pulsikella kasutamine. Kepikõnniga alustades, vali madala pulsiga trenn, see arendab sinu vastupidavust kõige paremini. Keha harjub ajapikku koormusega ja varsti jõuad kauem ja kiiremini käia.

Pikaajalise kestvustreeninguna soovitatakse kepikõndi korraga umbes pool kuni 2 tundi. Kepikõnniga treenid kogu keha ühtlaselt. Nii saavutab sinu keha terve ja sportliku vormi. Lihaseid saad mitmekülgsemalt koormata kui treenid vahelduval maastikul. Tallinnas soovitan minna näiteks Pirita või Nõmme metsa valgustatud radadele ja Tartus on väga hea Raadimõisa rada, mis asub Tartu-Jõhvi maantee ääres. Seda ala harrastades on kõige väiksem vigastuste oht. Paraneb sinu hingamis- ja vereringeelundite seisund, kopsud, süda ja veresoonkond hakkavad paremini töötama. 

Kepikõnni tehnika:  

Kui astud sammu ette vasaku jalaga, siis samaaegselt liigub ette parem käsi ja vastupidi. Keha suuna ettepoole, nii liiguvad käed intensiivsemalt  ning astud pikemate sammudega kui tavalise käimise puhul. Kepid suuna samuti ettepoole poolviltuse nurga alla. Sel viisil liiguvad käed ja jalad rütmiliselt. Kepiots pane maha vastasjalaga kohakuti. Käed hoia keha lähedal, tõuge kepiga tee igal sammul, suunaga võimalikult taha, nii et käsivars oleks täielikult välja sirutatud.

Kuna suurem osa keharaskusest langeb keppidele, saavad liigesed vähem koormust ja võrreldes tavalise käimisega kulutad kepikõnniga rohkem kalaoreid. Kõige sagedasemad vead, mida kepikõnnil tehakse:

a) kepitõugetel jäljendatakse suusatamise tehnikat ja kepiots asetatakse maha kehast ettepoole;

b) käed keppidega sirutatakse välja külje suunas kehast kaugele.

Soovitan vaadata PoleAbout  kodulehekülge www.poleabout.com. Sealt leiab väga palju materjali kepikõnni kohta. Eriti kasulikuks teeb veebilehe see, et saad olla kursis selle ala värskete uudistega ja vaadata videoid korrektsest tehnikast.

Kuidas valida sobivaid keppe ?  

Ideaalse pikkusega kepp ulatub küünarnukist täisnurkselt kõverdatud käest täpselt maapinnani.  

Käimiskeppide pikkused vastavalt käija kasvule: 

  • 150 cm - 110 cm
  • 160 cm –  115 cm
  • 170 cm –  120 cm
  • 175 cm –  125 cm
  • 180 cm –  130 cm
  • 185 cm –  135 cm
  • 190 cm –  140 cm 

Kuna asfaldil ja maastikul kõndimise tehnikad on erinevad, tuleb esimesel juhul kasutada spetsiaalseid kummist asfaldiotsi, sest muidu ei saavuta kepiots teekattega vajalikku kontakti, et kepiga tehtav tõuge oleks korrektne.  

Käimiskeppe saab kasutada mitmeotstarbeliselt. Lisaks käimisele saab nendega trenni alguses teha soojendusharjutusi ning trenni lõpus võimelda ja venitusharjutusi sooritada. Ära tee venitusharjutusi kiirustades, ühte asendit hoia vähemalt 5-10 sekundit. Kogu harjutuskava võiks  kesta 5-10 minutit. Pärast treeningut käi kindlasti pesemas, sest inimese higi sisaldab toksilisi laguaineid, mis ei tohiks naha kaudu tagasi organismi imenduda.

Mõned näited keppidega võimlemisharjutustest: 

  • Kepi surumine rinnalt ette
  • Kepi surumine turjalt
  • Kükk, kepid õlgadel
  • Väljaastesamm keppidele toetudes
  • Õlaringid kepid seljataga/ees
  • Reie tagaosade venitus keppidele toetudes
  • Reie esiosade venitus keppidele toetudes

Miks on trenni ajal vaja juua ? 

Vesi on meie kehale ülimalt oluline. Seetõttu joo treeningu ajal pidevalt, eelistades puhast vett. Sellel on organismile kõige parem mõju. Kuna Nordic Walking muutub iga aastaga järjest populaarsemaks, tuleb ka juurde spordiüritusi, kus osaledes saab ennast proovile panna. 

Riietuse valimine 

Soojade ilmadega sportides on parim valik T-särk, mis kaitseb päikesepaiste  ja liigse vedelikukao eest. Jalga sobib panna lühikesed või poolpikad spordipüksid. Külmade või jahedate ilmadega tuleks riietuda mitmekihiliselt. Alumise kihi moodustab aluspesu, mille ülesandeks on juhtida niiskus peamistesse rõivakihtidesse ja siduda õhku, et see soojendaks naha pinda. Aluspesuks võid valida lühikesed aluspüksid, sportrinnahoidja ja lühikeste varrukatega alussärgi, mis soojendavad sind pika pesu all ja samuti väldid selle liigset määrdumist. Riietuse vahekihi eesmärk on isoleerida ehk higistamisel tekkinud niiskust edasi juhtida ning soojendada. Riiete pealmine kiht peab kaitsma sinu keha tuule ja vihma eest. Sel viisil riietudes on keha soe ja kuiv ning väheneb haigestumise oht. Tahan rõhutada, et aastaajast ja ilmast sõltumata tuleks kanda mütsi.  Universaalne nokamüts kaitseb suvel liigse päikese ja sügisel vihmaste ilmade eest. Igasugune peakate hoiab pea temperatuuri ühtlasena.  

Omast kogemusest soovitan kasutada ainult profesionaalseid kepikõnni keppe ja kanda kvaliteetsetest materjalidest spordiriideid. Vaid nii saad sportides ennast hästi ja mugavalt tunda. Kui riideid õigesti hooldada, siis nende eluiga on kindlasti pikem kui analoogtoodetel.

Suuremad üritused, kus saab kepikõnnil osaleda: 

Sarnased artiklid